MELHORANDO O SISTEMA TAMPÃO EM LUTADORES DE MMA

MELHORANDO O SISTEMA TAMPÃO EM LUTADORES DE MMA

A energia para fosforilar o ADP durante a luta de MMA (exercício intenso) provem principalmente do glicogênio muscular armazenado através da glicólise anaeróbica, com a subseqüente formação de lactato. Vamos revisar um pouco a fisiologia e depois comentaremos como melhorar esse sistema em lutadores de MMA.   

- Tampões Químicos

Os tampões químicos bicarbonato de sódio, fosfato e protéico constituem a primeira linha de defesa na regulação ácido-básica:

O bicarbonato de sódio tampona o ácido lático, um ácido mais forte produzido durante o metabolismo anaeróbico, para formar lactato de sódio e ácido carbônico; por sua vez, o ácido carbônico se dissocia e eleva o H dos líquidos extracelulares.

Os tampões fosfato representados por ácidos fosfóricos e fosfato de sódio, atuam de uma maneira semelhante o sistema de tamponamento do bicarbonato, regulam a quantidade acidobásica dos túbulos renais e dos líquidos intracelulares, que contém altas concentrações de fosfato.

Tampão protéico (hemoglobina), incontestavelmente, a hemoglobina proporciona o aceitador mais importante de H para essa função de tamponamento, a hemoglobina é quase seis vezes mais possante na regulação da acidez que outras proteínas plasmáticas. A liberação de oxigênio da hemoglobina para as células transforma a hemoglobina em um ácido fraco, aumentando assim sua atividade para fixar o íon H+. As proteínas teciduais intracelulares também regulam o pH plasmático. Alguns aminoácidos possuem radicais ácidos livres. Quando dissociados, formam OH-, que reage prontamente com o H+ para formar água.

  

-Tampões Fisiológicos

Tampão Ventilatório quando a quantidade H+ livre no líquido extracelular e no plasma aumenta, passa a estimular diretamente o centro respiratório para aumentar imediatamente a ventilação alveolar. Esse ajuste rápido reduz a Pco2 alveolar e faz com que o dióxido de carbono seja eliminado do sangue. Os níveis plasmáticos reduzidos de dióxido de carbono aceleram a recombinação de H+ e HCO-, baixando a concentração de hidrogênio livre no plasma. 

Tampão Renal a excreção de íons H+ pelos rins, apesar de ser relativamente lenta, proporciona uma importante defesa a longo prazo que mantém a reserva corporal de tamponamento (reserva alcalina). Com essa finalidade, os rins funcionam como a última sentinela. Os túbulos renais regulam a acidez através de complexas reações químicas que secretam amônia e H+ para dentro da urina e, a seguir, reabsorvem os álcalis, o cloro e o bicarbonato.

Melhorando o Sistema Tampão

Podemos analisar no texto acima que tampão protéico (hemoglobina) e tampão ventilatório é importantes para um lutador de MMA, vejo profissionais falando que lutador não precisa realizar treinos aeróbios, a fisiologia não fala isso, no meu entender, para melhorar esses tampões deve ser incluído treinos aeróbios na periodização. Lembro que as fibras musculares de contração lenta têm uma enzima chamada disidrogenase lática (LDH) que favorece a conversão de lactato para piruvato, sistema importantíssimo no intervalo entes os raunds. O Vo2 máx de um lutador de Mma deve ser  > ou igual 50 (ml/kg/min).

Para aprimorar a capacidade de transferência de energia pelo sistema energético a curto prazo do ácido lático, o treinamento terá que sobrecarregar esse aspecto do metabolismo energético. Uma sessão de 1 minuto de exercício máximo, encerrada 30 segundos antes das sensações subjetivas de exaustão, eleva o lactato sanguíneo até níveis quase-máximos. O indivíduo repete a sessão de exercício após  3 a 5 minutos de recuperação.  Evidentemente, como ocorre com qualquer tipo de treinamento, devem ser exercitados os grupos musculares específicos que necessitam de uma capacidade anaeróbica aprimorada. Um nadador deve nadar, um ciclista deve pedalar e um lutador deve lutar.

Referência Bibliográfica

McArdle, WD, Katch FI, Katch VL e Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humana , 6 ª Ed. Malvern, PA: Lea & Febiger, 2008, p. 488.

MOMENTO MAIS APROPRIADO PARA A INGESTÃO DE NUTRIENTES A FIM DE OTIMIZAR A RESPOSTA DO MÚSCULO AO TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA

Uma abordagem nutricional baseada em evidências pode melhorar a qualidade do treinamento de resistência e facilitar o crescimento muscular e o desenvolvimento da força. Esta nova dimensão da nutrição para os esportes, que é fácil de acompanhar, enfatiza não apenas o tipo especifico e a mistura de nutrientes mais também o momento mais apropriado para ingestão dos nutrientes. Sua meta consiste em amortecer o estado catabólico (liberação de hormônios glucagon, epinefrina, norepinefrina, cortisol) e ativar os hormônios naturais responsáveis pelo desenvolvimento muscular (testosterona, hormônio do crescimento, GF1-1, insulina) para facilitar a recuperação após o exercício e maximizar o crescimento muscular. São propostas três fases para otimizar a ingestão de nutrientes específicos:

1.  A fase energética 1-realça a ingestão de nutrientes de forma a poupar glicogênio e proteína musculares, 2- aprimorar a endurance muscular, 3- limitar a supressão do sistema imune, 4- reduzir o dano muscular e 5- facilitar a recuperação no período pós-exercício.  A proteína ingerida promove o metabolismo protéico, reduzindo assim a demanda para a liberação de aminoácidos pelos músculos. Os carboidratos consumidos durante o exercício suprimem a liberação de cortisol. Isso minora os efeitos supressivos do exercício sobre a função do sistema imune e reduz os aminoácidos de cadeia ramificada gerados pelo fracionamento das proteínas para a obtenção de energia.

O perfil de suplemento recomendado para fase energética contém os seguintes nutrientes:

Carboidratos (moderado índice glicêmico);

Proteína do soro do leite (whey protein);

Leucina;

Vitamina C;

Vitamina E;

Sódio;

Potássio;

Magnésio.

2. A fase anabólica consiste na janela metabólica pós-exercício com duração de 45 minutos, um período que enfatiza a sensibilidade à insulina para o reabastecimento do glicogênio muscular e ao reparo e a síntese dos tecidos musculares. Esse desvio do estado catabólico para anabólico ocorre em grande parte por uma diminuição na ação do cortisol e um aumento nos efeitos anabólicos de aprimoramento muscular da insulina graças ao consumo de um suplemento de carboidrato/proteínas com um alto índice glicêmico na forma líquida (p.ex proteína do soro do leite e carboidratos com um alto índice glicêmico). O carboidrato de alto índice glicêmico consumido após o exercício funciona como um ativador de nutrientes para estimular a liberação de insulina que, na presença de aminoácidos, faz aumentar a síntese de tecido muscular e reduz a degradação das proteínas.

O perfil de suplemento recomendado para fase anabólica contém os seguintes nutrientes:

Carboidratos(alto glicêmico);

Proteina do soro do leite (whey protein);

Leucina;

Glutamina;

Vitamina C;

Vitamina E;

     3. Fase de crescimento se estende desde o final da fase anabólica até o início da próxima    sessão de trabalho. Representa o período de tempo destinado a maximizar a sensibilidade à insulina e manter um estado anabólico destinado a acentuar os ganhos na massa muscular e na força muscular. As primeiras horas (segmento rápido) desta fase ajudam a manter uma maior sensibilidade à insulina e uma captação da glicose aumentada a fim de maximizar o reabastecimento de glicogênio. Tem como objetivo também acelerar a eliminação dos detritos metabólicos através de aumentos no fluxo sanguineo e da estimulação do reparo tecidual e do crescimento muscular. As próximas 16 a 18 horas (segmento sustentado) preservam um equilíbrio nitrogenado positivo. Isso ocorre com uma ingestão de proteína diária relativamente alta (0,5 kg de peso corporal) que favorece a síntese de tecido muscular sustentada, porém mais lenta. Uma ingestão adequada de carboidratos enfatiza o reabastecimento de glicogênio.

O perfil de suplemento recomendado para fase de crescimento contém os seguintes nutrientes:

Proteina do solo do leite (whey protein);

Caseina;

Leucina;

Glutamina;

Carboidratos(moderado a alto índice glicêmico).

Obs. Procure o NUTRICIONISTA (do esporte de preferência) para lhe orientar sobre a quantidade adequada de cada nutriente.


Ivy j, Portman R. Nutrient Timing: The Future ou Sport Nutrition. North Bergen, NY: Basic Health Publications Ins., 2011.

PERIODIZAÇÃO E PLANIFICAÇÃO

A idéia de planificar o treinamento esportivo é tão antiga quanto o próprio esporte. Mesmo que de forma rudimentar, a planificação esportiva já existe desde os tempos da Grécia antiga. Planos de treinamento foram utilizados nos Jogos Olímpicos da Antiguidade. Flavius Philostratus (170–245 a. C.) , em seus ensaios, já fazia referência à utilização de algumas competições antes dos grandes jogos e a períodos de recuperação ao término das competições (GARRETT & KIRKENDALL, 2000; BOMPA, 2002) .

De lá pra cá planificar o treinamento esportivo tomou um significado tão importante que há o consenso de que a estruturação„ do treinamento esportivo é hoje uma das principais condições para a obtenção de resultados de alto nível em qualquer modalidade, sendo que uma adequada estruturação não só elevam as chances do excelente desempenho, como também pode assegurar a longevidade esportiva do atleta (FORTEZA e RIBAS, 1988; BERGER e MINOS, 1990) .

O desenvolvimento da planificação esportiva, veio progredindo e tornando–se mais sofisticado desde a antiguidade, culminando nos Jogos de 1936, quando treinadores alemães utilizaram planejamento de 4 anos. Mesmo considerados como os pioneiros KOTOV (1916); GORINEVSKI (1922); PINKALA (1930); GRANTYN (1939); OZOLIN (1949); LETUNOV (1950); atribui–se ao professor russo Lev Pavilovit Matveyev a paternidade de uma teoria científica, ainda discutida, sobre a organização do treinamento esportivo.

Matveyev publicou em 1965 um modelo de estruturação do treinamento, denominado de periodização. Para tanto, ele utilizou avaliações e análises estatísticas do comportamento em atletas de diversas modalidades, baseando–se nos ciclos de supercompensação do austríaco Hans Selye (Síndrome Geral de Adaptação) com modificações do bioquímico desportivo russo Yakolev ( MATVEYEV, 1999; GARRETT & KIRKENDALL, 2000; BOMPA, 2002; FORTEZA, 2000) .

Periodização e Planejamento ou Planificação são conceitos diferentes. Periodização é a estrutura temporal das variáveis intervenientes à performance, seqüenciando e temporalizando as atividades de forma sistemática e progressiva. O planejamento ou planificação é a atividade de integração global de todo o processo e suas variáveis para a obtenção do rendimento e que, posteriormente exigirá organização e programações mais detalhadas das tarefas direcionadas aos objetivos. Com isso entendemos que a periodização está contida em um planejamento (BADILLO & AYESTARáN, 2001; GAMBETTA, 1991) .

A ciência ainda não conseguiu estabelecer uma periodização ótima e padrão para cada modalidade esportiva. Para enumerar alguns aspectos que aumentam tal dificuldade podemos citar: 1 – as características individuais (biológicas) de cada atleta, sobretudo nas capacidades fisiológicas e psíquicas; 2 – o acesso a treinamentos e profissionais capacitados desde o período de formação; 3 – diferenças regionais como o clima e; 4 – as diferentes concepções de treinamento dos treinadores (BOMPA, 2002; FORTEZA, 2001) . No entanto há vários modelos e concepções que nos servem como ponto de partida. Portanto, idealizar e elaborar uma periodização não é tarefa fácil, requer estudo, pesquisa e experiência.

Acho fundamental salientar que concordamos com FORTEZA, (2001 ) quando ele diz que a preparação do jogador é o resultado das concepções e pensamentos dos treinadores (técnicos e preparadores físicos), aos quais não devemos impor dogmas metodológicos para guiar a sua planificação e periodização, uma vez que quem conhece seu jogador, vivenciam suas limitações e possibilidades, são eles. Toda a responsabilidade de estruturar, conceber e dirigir o sistema de planificação e a aplicação das cargas de treinamento é inteiramente desses treinadores.

Contudo, a planificação do treinamento deve estar o mais distanciado possível da improvisação e do empirismo. Para tanto, técnicos e preparadores físicos devem buscar na ciência conceitos e linhas diretivas que fundamentem suas decisões e seus critérios, integrando seus conhecimentos em um sistema estruturado e organizado, de modo a permanecerem perto da ciência e da tecnologia atual.

De modo geral podemos definir a periodização esportiva como uma divisão temporal, estruturada e organizada do treinamento, no intuito de preparar o atleta, por meio do controle e ajuste das dinâmicas de cargas, a alcançar certas metas estabelecidas a fim de obter resultados em determinados momentos da temporada competitiva (FARLANE, 1986) .

São inúmeras as possibilidades de estruturação do treinamento, por exemplo:

• Periodização do treinamento – MATVEYEV
• Modelo de treinamento em bloco – VERKHOSHANSKI
• Modelo integrador – BONDARCHUK
• Modelo de cargas seletivas – GOMES
• Estruturação Pendular – AROSIEV e KALININ ; FORTEZA e GABERNA
• Esquema Estrutural de Treinamento de Altos Rendimentos – TSCHIENE e FORTEZA