MOMENTO MAIS APROPRIADO PARA A INGESTÃO DE NUTRIENTES A FIM DE OTIMIZAR A RESPOSTA DO MÚSCULO AO TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA

Uma abordagem nutricional baseada em evidências pode melhorar a qualidade do treinamento de resistência e facilitar o crescimento muscular e o desenvolvimento da força. Esta nova dimensão da nutrição para os esportes, que é fácil de acompanhar, enfatiza não apenas o tipo especifico e a mistura de nutrientes mais também o momento mais apropriado para ingestão dos nutrientes. Sua meta consiste em amortecer o estado catabólico (liberação de hormônios glucagon, epinefrina, norepinefrina, cortisol) e ativar os hormônios naturais responsáveis pelo desenvolvimento muscular (testosterona, hormônio do crescimento, GF1-1, insulina) para facilitar a recuperação após o exercício e maximizar o crescimento muscular. São propostas três fases para otimizar a ingestão de nutrientes específicos:

1.  A fase energética 1-realça a ingestão de nutrientes de forma a poupar glicogênio e proteína musculares, 2- aprimorar a endurance muscular, 3- limitar a supressão do sistema imune, 4- reduzir o dano muscular e 5- facilitar a recuperação no período pós-exercício.  A proteína ingerida promove o metabolismo protéico, reduzindo assim a demanda para a liberação de aminoácidos pelos músculos. Os carboidratos consumidos durante o exercício suprimem a liberação de cortisol. Isso minora os efeitos supressivos do exercício sobre a função do sistema imune e reduz os aminoácidos de cadeia ramificada gerados pelo fracionamento das proteínas para a obtenção de energia.

O perfil de suplemento recomendado para fase energética contém os seguintes nutrientes:

Carboidratos (moderado índice glicêmico);

Proteína do soro do leite (whey protein);

Leucina;

Vitamina C;

Vitamina E;

Sódio;

Potássio;

Magnésio.

2. A fase anabólica consiste na janela metabólica pós-exercício com duração de 45 minutos, um período que enfatiza a sensibilidade à insulina para o reabastecimento do glicogênio muscular e ao reparo e a síntese dos tecidos musculares. Esse desvio do estado catabólico para anabólico ocorre em grande parte por uma diminuição na ação do cortisol e um aumento nos efeitos anabólicos de aprimoramento muscular da insulina graças ao consumo de um suplemento de carboidrato/proteínas com um alto índice glicêmico na forma líquida (p.ex proteína do soro do leite e carboidratos com um alto índice glicêmico). O carboidrato de alto índice glicêmico consumido após o exercício funciona como um ativador de nutrientes para estimular a liberação de insulina que, na presença de aminoácidos, faz aumentar a síntese de tecido muscular e reduz a degradação das proteínas.

O perfil de suplemento recomendado para fase anabólica contém os seguintes nutrientes:

Carboidratos(alto glicêmico);

Proteina do soro do leite (whey protein);

Leucina;

Glutamina;

Vitamina C;

Vitamina E;

     3. Fase de crescimento se estende desde o final da fase anabólica até o início da próxima    sessão de trabalho. Representa o período de tempo destinado a maximizar a sensibilidade à insulina e manter um estado anabólico destinado a acentuar os ganhos na massa muscular e na força muscular. As primeiras horas (segmento rápido) desta fase ajudam a manter uma maior sensibilidade à insulina e uma captação da glicose aumentada a fim de maximizar o reabastecimento de glicogênio. Tem como objetivo também acelerar a eliminação dos detritos metabólicos através de aumentos no fluxo sanguineo e da estimulação do reparo tecidual e do crescimento muscular. As próximas 16 a 18 horas (segmento sustentado) preservam um equilíbrio nitrogenado positivo. Isso ocorre com uma ingestão de proteína diária relativamente alta (0,5 kg de peso corporal) que favorece a síntese de tecido muscular sustentada, porém mais lenta. Uma ingestão adequada de carboidratos enfatiza o reabastecimento de glicogênio.

O perfil de suplemento recomendado para fase de crescimento contém os seguintes nutrientes:

Proteina do solo do leite (whey protein);

Caseina;

Leucina;

Glutamina;

Carboidratos(moderado a alto índice glicêmico).

Obs. Procure o NUTRICIONISTA (do esporte de preferência) para lhe orientar sobre a quantidade adequada de cada nutriente.


Ivy j, Portman R. Nutrient Timing: The Future ou Sport Nutrition. North Bergen, NY: Basic Health Publications Ins., 2011.